Slapen is een van de beste dingen in het leven als je het mij vraagt. Waarom slapen we dan massaal te weinig? En zijn we ons wel bewust van de consequenties?
In deze blog leer je meer over slaap, en vertel ik je hoe je voor een betere nachtrust kunt zorgen.
Veel heb ik geleerd van youtube en internet, een aantal links vind je hieronder.
Slaap en zelfzorg
In plaats van je te focussen op lijnen en diëten, is het goed om op een andere manier voor jezelf te zorgen. Slaap is hierbij, mijns inziens, hetgeen waar je als eerste aan moet werken.
Slaaptekort zorgt voor:
- een kortere levensduur
- minder alertheid (waardoor ook meer verkeersongelukken)
- een slechtere werking van je prefrontale cortex, waardoor je minder goed beslissingen kunt maken en jezelf minder in de hand hebt
- slechter geheugen
- lager immuunsysteem
- vergrote kans op kanker
- vergrote kans op hart- en vaatzieken
- vergrote kans op depressie
Da's niet mis toch? Je wordt er niet heel gelukkig van...
Twee hormonen
Twee hormonen spelen een grote rol bij het reguleren van je slaap. Melatonine en adenosine.
Melatonine ken je waarschijnlijk wel. Dit hormoon geeft je de impuls om te gaan slapen. Deze wordt gereguleerd door je biologisch klok, maar wordt sterk beïnvloed door daglicht en nachtlicht.
Wanneer je jezelf te lang blootstelt aan onnatuurlijk daglicht, zal melatonine niet of minder worden aangemaakt.
Adenosine is een hormoon dat wordt opgebouwd gedurende de dag. Hoe lager je batterij, hoe hoger je adenosine. Deze zorgt dat je 's avonds wel zin hebt in je bed, dat je je moe voelt. Cafeïne blokt je lichaam dit hormoon op te merken, waardoor je je heel energiek voelt. Zodra de cafeïne is uitgewerkt, wil al de adenosine opgemerkt worden en voel je je ineens heel moe.
Bij de tips leer je hoe je deze twee hormonen hun natuurlijke gang kunt laten gaan.
Je slaapcyclus en slaapuren
Elk mens heeft zijn biologische klok, met een mooi woord: een circadiaan slaapritme (je hebt ook nog andere circadiaanse ritmes). Dit ritme is genetisch vastgelegd; het zit dus in je DNA en je kunt er niet heel veel aan veranderen...
De laatste tijd zie je dat vroeg opstaan de trend is. Deze trend heeft de vroege vogels als vertegenwoordigers. Beetje jammer dat zij doen alsof dit waarheid is, want elk mens heeft dus een ander ritme. Sommigen gaan heel laat naar bed, omdat ze juist nachtdieren zijn.
Echter, voor iedereen geldt: maak 7-9 uur per nacht aan slaap! Dat is ontzettend belangrijk! Op welke manier je dat doet gaan we zometeen op in.
7 tot 9 uur slaap is essentieel
Die 7-9 uur slaap is ontzettend rekbaar. Of jij behoefte heb aan 7, 8 of 9 uur slaap, hangt af van je genetische aanleg, maar ook van je activiteiten op de dag. Had jij een heftige, stressvolle dag of een zware work-out, dan zul je meer slaap nodig hebben. Sommige topsporters slapen zelfs 12 uur per nacht. Ook speelt je leeftijd een rol. Vooral tieners hebben ontzettend veel slaap nodig, die het schoolsysteem ze helaas niet altijd geeft. Hun natuurlijke klok wil namelijk later slapen en later uit bed. Kunnen ze niks aan doen, is natuur.
R.E.M.-slaap en diepe slaap
Die slaapcyclus bestaat uit verschillende cycli van rem-slaap en diepe slaap. De R.E.M.-slaap (rapid-eye-movement) is een oppervlakkige slaap, waarin je droomt. De kans dat je in deze rem-slaap wakker wordt is groter dan in de diepe slaap.
De diepe slaap is een rustige slaap, waarin je niet droomt en echt tot rust komt. Je beweegt ook niet in deze slaap. Wanneer je gewekt wordt (door een wekker) in je diepe slaap zul je heel vervelend en moe wakker worden. Mocht je dit kunnen vermijden is het goed om dat te doen.
De 5 belangrijkste punten
Als je iets moet onthouden van deze blog, laat het dan deze vijf punten zijn. Bij de tips zie je de praktische uitwerking van deze 5 punten.
#1 Maak je uren. Dit is niet voor niets nummer 1. Maak minimaal 7 uur! En test eens uit hoe je je voelt na 8 of 9 uur slaap. Voel je je fitter? Misschien is het dan tijd om jezelf niet meer de slaap te ontzeggen en jezelf de 9 uur te gunnen. Je zult op de dag veel effectiever zijn en die 2 uur met gemak inhalen.
#2 Houd je core koel. Je kerntemperatuur moet een stuk lager zijn dan overdag om lekker te kunnen slapen. Je kamer moet tussen de 15 en 20 graden Celsius zijn.
# Volg je natuur. Mocht jij in de positie zijn om zelf te bepalen hoe laat je uit bed komt, gebruik die positie dan! Het is een voorrecht om op te mogen staan volgens jouw biologische klok. Zolang je maar die 7-9 uur slaap haalt, wat je lichaam waarschijnlijk zelf aangeeft. Dit punt houdt ook het tegemoetkomen van melatonine en adenosine in. Laat die hormonen vóór je werken.
# Reguleer het licht. Het licht heeft een grote invloed op jouw slaap. Het mooiste zou zijn als we het zonlicht kunnen volgen, maar daar is onze maatschappij niet meer op gericht. Zorg dat je in de avond geen blauw licht meer ziet. Zorg voor dimbare of rode lampen, een rood-lichtfilter op je computer, kaarsen en 1,5 uur voor bedtijd geen schermen. Zorg 's nachts voor donker. Ook je huid heeft receptoren die licht opvangen, en 's nachts wil je dat eigenlijk niet. Zorg bijvoorbeeld voor verduisterende gordijnen of een verduisterend rolluik. Maak blauw licht 's ochtends juist je vriend, door zonlicht in je kamer te laten of een wekker die zonlicht nabootst.
#Relax. Zorg dat je een moment van rust en reflectie inbouwt voordat je gaat slapen. Misschien herken je wel dat je 's nachts je dag nog eens naloopt, bedenkt wat anders had gemoeten, dat gesprek gaat nog door je hoofd. Dat is niet heel bevorderlijk voor je slaap. Meditatie of een ander reflectief ritueel kan hierbij helpen.
Je slaap gaat niet alleen om kwantiteit, maar net zo goed om kwaliteit.
Tips
#1 Zie slapen niet als luiheid. Slapen is iets wat je nodig hebt en wat je juist productiever, gelukkiger en gezonder maakt.
#2 Drink geen tot bijna geen cafeïne. Probeer ook zwarte thee te vermijden. Drink geen cafeïne meer 6 uur voordat je gaat slapen. Zo lang duurt het voor de cafeïne is uitgewerkt. Dit omdat cafeïne je adenosine in de war schopt.
#3 Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed. Het heeft twee voordelen: je slaapt wanneer je melatonine en je adenosine op zijn hoogst zijn en je weet zeker dat je genoeg uren maakt, want dat heb je zelf uitgerekend.
#4 Geen schermpjes meer anderhalf uur voor je gaat slapen. Lees een boek, los wat puzzels op, schrijf in een dagboek of luister naar muziek.
#5 Gooi de tv de slaapkamer uit. Slecht voor je slaap en slecht voor de gezelligheid 😉.
#6 Zet een blauwlichtfilter op je telefoon. Bijvoorbeeld met de app Twilight op de telefoon en f.lux op je computer. Dit heft trouwens niet tip #4 op! Deze gaan samen.
#7 Zorg voor dimbare lichten in huis. Zo'n anderhalf uur voor je gaat slapen moet je alle felle lichten vermijden. Zorg voor dimbare lichten die dit beperken. Rode lichten zijn beter, maar misschien ook een beetje raar 🤔.
#8 Zet 's avonds kaarsen aan. Mocht je geen zin, tijd of geld hebben om al je lampen te vervangen, gebruik dan kaarsen. Dat is nog romantisch ook!
#9 Zorg voor blinderende gordijnen of rolluiken. Een slaapmasker is dus niet genoeg. Je huid heeft ook lichtreceptoren en wil graag donker 's nachts. Zorg dat je geen hand voor ogen ziet!
#10 Maak je kamer koel. Een koele kerntemperatuur is essentieel voor goede slaap. Zorg dus voor koelte, door je raam open te zetten, in de zomer de gordijnen gesloten te houden en eventueel een ventilator of een airconditioning te gebruiken.
#11 Gebruik een white-noise machine. Ik gebruik dit zelf niet, maar als je in een iets lawaaierige omgeving woont zou dit een oplossing kunnen zijn. Geluid is funest voor je slaap.
#12 Gebruik oordoppen. Mocht je zo'n machine niet chill vinden maar toch geluid willen reduceren, kun je oordoppen gebruiken.
#13 Slaap naakt. Dit helpt je je temperatuur laag te houden. Bijkomend voordeel is dat je jezelf 'lucht', net zoals je weleens bij je kleren doet.
#14 Slaap uit als je daar de kans toe hebt. Deze vind ik een beetje tricky, omdat sommigen zeggen dat je elke dag om dezelfde tijd moet opstaan. Maar soms had je een zware dag gisteren en heb je meer slaap nodig. Je lichaam is in staat dat zelf aan te geven. Dus ik zeg toch: slaap uit wanneer je daar de kans toe krijgt.
#15 Probeer dutjes tussendoor te vermijden als je 's avonds niet goed kunt slapen. Dutjes zorgen voor een afname in adenosine (dat hormoon wat toeneemt gedurende de dag). Adenosine geeft je aan het eind van de dag een moe gevoel waardoor je makkelijker slaapt. Het kan wel, maar dan niet langer dan 20 minuten. Zo voorkom je dat je in een diepe slaap toch wakker moet worden.
#16 Neem een bad of een warme douche. Zo koelt je kerntemperatuur af, gek genoeg.
#17 Snooze niet. Je ontzegt jezelf nog een tijd goede slaap.
#18 Gebruik geen wekker. Dat kan natuurlijk heel lastig zijn. Zoals je inmiddels wel begrijpt, gebruik geen wekker als het niet nodig is. Gebruik je toch een wekker? Zorg dan voor een wekker die langzaam aanzwelt in muziek. Zo word je niet met een adrenalinestoot wakker.
#19 Word wakker met zonlicht. Dat kan natuurlijk door de gordijnen open te doen, maar ja, wie gaat er voor jou de gordijnen open doen als je slaapt? Ik heb een lamp aangeschaft die langzaam steeds feller wordt. Het zonlicht zorgt voor een wakker gevoel en je geeft je lichaam de boodschap dat de dag is begonnen.
#20 Zorg voor meditatie of zelfreflectie vóór je gaat slapen. Zorg ervoor dat je je hoofd leegmaakt voor je gaat slapen, anders ga je malen in je bed. Mediteer, doe even niks, schrijf in een dagboek.
#21 Zorg voor een avondroutine. Een avondroutine met een aantal van deze tips erin zorgt voor een voldane en rustige afsluiting van je dag.
#22 Je bed is voor slaap. Gebruik de slaapkamer alleen voor slaap. Kijk hier geen tv, ga niet overdag in bed studeren, eet niet in bed. Al deze acties geven je hersenen zorgen voor associaties met andere dingen dan slaap. Als je altijd slaapt, en alleen maar slaapt, in je bed, dan zul je je brein leren dat als je je bed ziet, je moet slapen.
#23 Leer meer over slaap. Hieronder zie je de youtubefilmpjes die ik als bronnen heb gebruikt voor deze blog.
Reacties
Een reactie posten